Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре, неотъемлемой частью которой являются красивые и подтянутые ягодицы. Сегодня мы поговорим об упражнениях для ягодиц, которые помогут вам достичь идеальных форм.
Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
1. Глубокие приседания. Прежде всего, необходимо научиться выполнять глубокие приседания либо с отягощением, либо без него (все зависит от твоей выносливости и физической подготовленности). Чтобы не испытывать на прочность свои коленные суставы и ощущать себя комфортно, стоит поэкспериментировать с постановкой ног. Ноги нужно поставить на такой ширине, которая будет для тебя наиболее комфортной и позволит сесть как можно глубже. Новичкам стоит выполнять упражнение без отягощения, а тем, у кого есть опыт в фитнесе, можно положить на плечи бодибар весом в пределах 2-5 килограмм. Необходимо выполнять три подхода по 15, 12 и 10 приседаний соответственно. При этом важно помнить о том, что спину всегда нужно держать напряженной и прямой, без наклонов вперед.
2. Упражнения для ягодиц включают также выпады с отягощением. При всей своей простоте упражнение задействует большое количество вспомогательных мышц (тазовые мышцы, прямую и косые мышцы пресса, мышцы низа спины), а также отлично растягивает ягодицы и бицепсы бедра.
Это упражнение может выполняться двумя способами: либо с гантелями в руках, либо с бодибаром на плечах. Второй вариант, конечно же, более сложный, ведь здесь задействуется большее количество мышц, но поэтому и более эффективный.
Исходное положение практически такое же, как и при приседаниях – стойка на ногах с бодибаром на плечах. Затем одной ногой медленно выполняется шаг вперед. Длина шага должна быть такой, чтобы сгиб передней ноги в колене составлял 90 градусов, и примерно такой же угол образовался задней ногой, при этом она должна почти доставать коленом до пола. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем три подхода по 15, 12 и 10 выпадов соответственно. Можно чередовать ноги, а можно делать сначала на одну ногу, а потом на другую. Второй вариант более приемлемый, так как при постоянном чередовании сложно удержать равновесие тела.
3. Еще одно упражнение называется «мертвые тяги». Это упражнение, работающее одновременно на несколько групп мышц. Выполняется упражнение следующим образом: чуть расставляем ноги, а бодибар держим в руках на уровне середины бедра, спина при этом прямая. Медленно выполняем наклон вперед (ноги прямые) настолько, насколько позволит гибкость, и так же медленно поднимаемся. Важно чтобы спина была всегда прямой, а ноги чуть согнуты в коленях. При этом бодибар двигается все время близко к бедрам, практически по ним скользит, а таз отклоняется назад. Упражнение выполняется также в три подхода по 15, 12 и 10 раз.
Результат можно получить уже через 8-16 недель выполнения комплекса.
